Vitamin B12 (Cobalamin) adalah air - vitamin larut yang memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah, kesehatan sistem saraf, dan metabolisme energi. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia, kelelahan, masalah memori, dan bahkan kerusakan saraf. Jadi, makanan dan buah mana yang kaya akan vitamin B12?
1. Hewan - makanan berbasis adalah sumber utama
Tidak seperti banyak vitamin lainnya, vitamin B12 ditemukan hampir secara eksklusifHewan - makanan berbasis, sedangkan tanaman tidak ada yang tidak ada secara alami. Berikut adalah sumber makanan teratas:
Daging organ (hati dan ginjal)
Daging sapi hati dan hati domba adalah salah satu sumber terkaya B12. Hanya 100 gram hati daging sapi yang dapat memberikan lebih dari 10 kali asupan yang direkomendasikan setiap hari.
Ikan dan kerang
Ikan berlemak, seperti sarden, salmon, tuna, dan cod, mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi.
Kerang, termasuk kerang, tiram, dan kerang, sangat kaya akan nutrisi.
Daging
Daging sapi, domba, babi, dan unggas semuanya mengandung vitamin B12, terutama dalam potongan tanpa lemak.
Produk susu
Susu, yogurt, dan keju tidak hanya memasok protein dan kalsium tetapi juga berkontribusi pada asupan B12 harian.
Telur
Telur, terutama kuning telur, adalah sumber B12 yang nyaman.
2. Apakah buah -buahan mengandung vitamin B12?
Sesungguhnya,Buah tidak secara alami mengandung vitamin B12. Jika Anda hanya mengandalkan buah, tidak akan mudah untuk memenuhi kebutuhan B12 Anda. Namun, beberapa produk yang diperkaya (seperti jus yang diperkaya atau tanaman - alternatif susu berbasis) mungkin telah menambahkan B12. Ini sangat penting bagi vegetarian dan vegan untuk dipertimbangkan.
3. Pilihan Vitamin B12 untuk Vegetarian dan Vegan
Bagi mereka yang menghindari produk hewani, sumber alternatif meliputi:
Makanan yang dibentengi: Beberapa sereal sarapan, susu kedelai, dan susu oat diperkaya dengan vitamin B12.
Suplemen makanan, seperti tablet, tetes sublingual, atau suntikan, adalah cara yang dapat diandalkan untuk memastikan asupan yang memadai.
4. Asupan harian yang direkomendasikan
Orang dewasa: tentang2.4 mikrogram per hari.
Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak, seperti yang disarankan oleh para profesional kesehatan.
5. Kesimpulan
Sumber alami vitamin B12 terutama hewan -, seperti daging organ, ikan, daging, produk susu, dan telur. Buah -buahan tidak mengandung B12 secara alami, jadi mereka yang mengikuti tanaman - berbasis diet harus bergantung pada makanan atau suplemen yang diperkaya. Mempertahankan diet seimbang sangat penting untuk fungsi saraf yang sehat dan produksi sel darah merah.