Protein adalah salah satu nutrisi terpenting bagi tubuh manusia. Ini memainkan peran penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung pertumbuhan otot, memproduksi enzim dan hormon, dan mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Tetapi salah satu pertanyaan paling umum yang ditanyakan orang adalah: berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?
Asupan protein harian yang direkomendasikan
Asupan protein harian yang direkomendasikan tergantung pada faktor -faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. MenurutPedoman Diet untuk Orang Amerika, rekomendasi umum adalah:
Orang dewasa yang menetap:tentang0,8 gram protein per kilogram berat badan(g/kg). Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg (154 lbs) membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari.
Orang dewasa dan atlet yang aktif:di antara1.2 - 2.0 g/kgtergantung pada intensitas dan tujuan pelatihan. Atlet ketahanan membutuhkan protein untuk memperbaiki kerusakan otot, sementara atlet kekuatan membutuhkan lebih banyak untuk pertumbuhan otot.
Orang dewasa yang lebih tua:sekitar1.0 - 1.2 g/kguntuk membantu melestarikan massa otot dan mencegah usia - kehilangan otot terkait (sarcopenia).
Wanita hamil dan menyusui:persyaratan yang lebih tinggi, umumnya1.1 g/kg atau lebih, untuk mendukung ibu dan bayi.
Mengapa Asupan Protein Penting
Mendapatkan cukup protein bukan hanya tentang membangun otot. Itu juga:
Mendukung kulit, rambut, dan kuku yang sehat.
Membantu mengatur hormon.
Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu manajemen berat badan.
Sumber Protein Terbaik
Untuk memenuhi kebutuhan harian, yang terbaik adalah memasukkan campuran hewan dan tumbuhan - Sumber Protein:
Sumber Hewan:Ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, produk susu.
Sumber Tanaman:Kacang, lentil, tahu, tempe, quinoa, kacang -kacangan, dan biji.
Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak protein?
Sementara protein sangat penting, mengonsumsi jumlah yang terlalu tinggi (jauh di atas 2,5-3 g/kg setiap hari untuk waktu yang lama) dapat menempatkan stres pada ginjal pada individu dengan pra - masalah ginjal yang ada. Bagi kebanyakan orang sehat, peningkatan sedang di atas kebutuhan dasar aman, terutama untuk atlet.
Tips Praktis
Menyebarkan asupan protein secara merata di seluruh makanan untuk memaksimalkan penyerapan.
Bertujuan setidaknya20–30 gram protein per makanJika Anda aktif atau bertujuan untuk membangun otot.
Gabungkan protein dengan lemak sehat dan karbohidrat untuk nutrisi seimbang.
Ringkasan
Jumlah protein yang Anda butuhkan per hari bervariasi tergantung pada berat badan, gaya hidup, dan tujuan kesehatan Anda. Sedangkan Pedoman Umum adalah0,8 g/kg berat badan, individu yang aktif, orang dewasa yang lebih tua, dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak. Memilih berbagai sumber protein memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda sambil mendukung kesehatan secara keseluruhan.